• 图解:一张"教育成绩单” 看砥砺奋进的五年 2018-11-26
  • 素靥青衣幽呈坎文章中国国家地理网 2018-11-26
  • 光是一个梨子的滋味就改变了方向,说讲事实摆道理,就是要你按他的指挥棒转,属于忽悠网友的口实 2018-11-26
  • 新闻中心

    News Center
    网络彩票2018重启时间 www.okkei.net

    《全民健身指南》三

    2017-10-20 01:58:29

          根据运动健身目的推荐体育活动方式:

    ——以增强体质,强壮身体为主要目的的体育锻炼者,选择自己喜欢的、可以长期坚持的体育健身活动方式,如有氧运动、球类运动和中国传统健身运动等。

    ——以提高心肺功能为主要目的的体育锻炼者,应选择有氧运动、球类运动等全身肌肉参与的体育健身活动。

    ——以减控体重为主要目的的体育锻炼者,应选择长时间的有氧运动。长时间、中等强度的体育健身活动可以增加体内脂肪消耗,减少脂肪含量。长时间快步走、慢跑、骑自行车等是减控体重的理想运动方式。

    ——以调节心理状态为主要目的的体育锻炼者,应选择各种娱乐性球类运动和太极拳、气功等中国传统运动方式,以缓解心理压力,改善睡眠。

    ——以增加肌肉力量为主要目的的体育活动者,可根据自身健身需求和健身条件,选择器械性力量练习和非器械性力量练习方式。力量练习的效果与力量负荷和重复次数有关,一般大负荷、少重复次数的力量练习主要发展肌肉力量,小负荷、多重复次数的力量练习主要发展肌肉耐力。

    ——以提高柔韧性为主要目的的体育锻炼者,可选择各种牵拉练习,特别是在准备活动和放松活动阶段进行牵拉练习,既可以节省体育锻炼时间,又可以取得较好健身效果。各种有氧健身操、健美操、太极拳、健身气功、瑜伽等运动可以提高柔韧性。

    ——以提高平衡能力为主要目的的体育锻炼者,可选择各种专门平衡训练方法,包括坐位平衡能力练习、站位平衡能力练习和运动平衡能力练习。太极拳(剑)、乒乓球、羽毛球、网球、柔力球等运动也可以提高人体的平衡能力。

    ——以提高反应能力为主要目的的体育锻炼者,可选择各种球类运动,乒乓球、羽毛球、篮球、足球、网球等均可提高人体反应能力。

    根据运动健身目的推荐的体育活动方式见表2。

    表2.根据健身目的推荐体育活动方式

    健身目的

    推荐体育活动方式

    增强体质,强壮身体

    有氧运动、球类运动和中国传统运动等

    提高心肺功能

    有氧运动、球类运动等

    减控体重

    长时间有氧运动

    调节心理状态

    球类运动、中国传统运动方式

    增加肌肉力量

    各种力量练习

    提高柔韧性

    各种牵拉练习

    提高平衡能力

    中国传统运动方式、球类运动、力量练习

    提高反应能力

    各种球类运动

     

            体育健身活动强度

           体育健身活动强度是制定体育健身活动方案的重要内容。强度过小,没有明显的健身效果;强度过大,不仅对健身无益,还可能造成运动伤害。

           1.体育健身活动强度划分

           体育健身活动强度可划分为小强度、中等强度和大强度三个级别。

           小强度运动对身体的刺激作用较小,运动过程中心率一般不超过100次/分,如散步等。

           中等强度运动对身体的刺激强度适中,运动过程中心率一般在100~140次/分,如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。

           大强度运动对身体的刺激强度较大,可进一步提高健身效果。运动中心率超过140次/分,如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等。

           有良好运动习惯、体质好的人,可进行大强度、中等强度运动;具有一定运动习惯、体质较好的人,可采用中等强度运动;初期参加体育健身活动或体质较弱的人,可进行中等或小强度运动。体育锻炼者,在实施体育健身活动方案时,可根据自身情况,科学调整运动强度,以适应个体状况。

           2.体育健身活动强度监测

           监测体育健身活动强度的指标有运动中心率、运动中呼吸变化和运动中自我感觉等。

          (1)用心率监测体育健身活动强度

           体育健身活动强度越大,机体和心脏对运动刺激反应越明显,心率越快。一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度。

           最大心率是指人体运动过程中所能达到的最快心跳频率,用次/分表示。测定最大心率的方法有直接测定法和间接推测法。直接测定要在专门的测试机构采用递增负荷运动测试,需要专门的运动测试仪器和器材。

           人体的最大心率与年龄有关,采用下列公式可以推算正常人群的最大心率:最大心率(次/分)=220-年龄(岁)

           体育健身活动时,心率在85%或以上最大心率,相当于大强度运动;心率控制在60%~85%最大心率范围,相当于中等强度运动;心率控制在50%~60%最大心率范围,相当于小强度运动。

           在体育健身活动过程中,当实测心率达到140次/分以上时,相当于大强度运动;心率在100~140次/分范围,相当于中等强度运动,心率低于100次/分,相当于小强度运动。

         (2)用呼吸监测体育健身活动强度

           体育健身活动引起人体呼吸频率和呼吸深度变化,可以根据运动中的呼吸变化监测运动强度。

          呼吸轻松:与安静状态相比,运动时呼吸频率和呼吸深度变化不大,呼吸平稳,可以唱歌。这种呼吸状态下的运动心率一般在100次/分以下,相当于小强度运动。

           呼吸比较轻松:运动中呼吸深度和呼吸频率增加,可以正常语言交流。运动心率相当于100~120次/分,为中小强度运动。

          呼吸比较急促:运动中只能讲短句子,不能完整表述长句子。运动心率相当于130~140次/分,为中等强度运动。

          呼吸急促:运动中呼吸困难,运动中不能用语言交谈。运动心率一般超过140次/分,为大强度运动。

        (3)用主观体力感觉监测体育健身活动强度

          人体运动过程中的主观体力感觉可分为6~20个等级(见附件11),小强度运动的主观体力感觉为轻松(9~10级),中等强度运动的主观体力感觉为为稍累(13~14级),大强度运动的主观体力感觉为累(15~16级)。

          主观体力感觉等级与心率密切相关,运动过程中的主观体力感觉等级数乘以10,即相当于运动中的心率(次/分)。如,运动中主观体力感觉等级数为12,即相当于运动中的心率为120次/分。

          体育锻炼者可以通过主观体力感觉控制运动强度。一般来讲,在进行中等强度有氧运动时,主观体力感觉为轻松或稍累。

          体育健身活动强度划分与监测运动强度指标见表3。

    表3.体育健身活动强度划分及其监测指标

    运动强度

    心率(次/分)

    呼吸

    主观体力感觉(级)

    小强度

    <100

    平稳

    轻松

    中等强度

    100~140

    比较急促

    稍累

    大强度

    >140

    急促

           3.力量练习强度与健身效果

           力量练习的负荷重量越大,表示运动强度越大。在进行力量练习时,常采用最大重复负荷(RM)表示负荷强度的大小。最大重复负荷是指在肌肉力量练习时,采用某种负荷时所能重复的最多力量练习次数。如一个人在做哑铃负重臂屈伸时,其最大负荷为20公斤,且只能重复一次,那么,20公斤就是他的负重臂屈伸的1次最大重复负荷(1RM)。如果他能以15公斤的负荷最多重复8次负重臂屈伸,那么,15公斤就是他负重臂屈伸的8次最大重复负荷(8RM)。在非器械力量练习时,一个人可以完成8次俯卧撑,相当于8RM,以此类推。

           力量练习负荷强度可划分为小强度、中等强度和大强度三个级别,力量练习强度与健身效果密切相关。

          大强度力量练习,相当于1~10RM,每种负荷重量的重复次数为1~10次,每个部位重复2~3组,组与组间歇时间为2~3分钟。大强度力量练习主要用于提高肌肉最大收缩力量。

           中等强度力量练习,相当于11~20RM,每种负荷重量的重复次数为10~20次,每个部位重复3组,组与组间歇时间1~2分钟。中等强度力量练习可以用于提高肌肉力量、增加肌肉体积。

           小强度力量练习,相当于20RM或以上,每种负荷重量重复20次以上,每个部位重复2组,组与组间歇时间1分钟。小强度力量练习主要用于发展肌肉耐力。

         (三)体育健身活动时间

           每次体育健身活动时间直接影响体育健身活动效果。运动时间过短,提高身体机能效果甚微;而运动时间过长,则容易造成疲劳累积,也不会进一步增加健身效果。对于经常参加体育锻炼的人,每天有效体育健身活动时间为30~90分钟。在参加体育健身活动的初期,运动时间可稍短;经过一段时间体育健身活动,身体对运动产生适应后,可以延长运动时间。每天体育健身活动可集中一次进行,也可分开多次进行,每次体育健身活动时间应持续10分钟以上。

           有体育健身活动习惯的人每周应运动3~7天,每天应进行30~60分钟的中等强度运动,或20~25分钟的大强度运动。为了取得理想的体育健身活动效果,每周应进行150分钟以上的中等强度运动,或75分钟以上的大强度运动;如果有良好的运动习惯,且运动能力测试综合评价为良好以上的人,每周进行300分钟中等强度运动,或150分钟大强度运动,健身效果更佳。

    推荐新闻
    ?
  • 图解:一张"教育成绩单” 看砥砺奋进的五年 2018-11-26
  • 素靥青衣幽呈坎文章中国国家地理网 2018-11-26
  • 光是一个梨子的滋味就改变了方向,说讲事实摆道理,就是要你按他的指挥棒转,属于忽悠网友的口实 2018-11-26