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    《全民健身指南》四

    2017-10-31 09:36:05

    六、一次体育健身活动的内容与安排

    一次完整体育健身活动内容应包括准备活动、基本活动和放松活动三部分,见表1。

    表1.一次体育健身活动的内容及安排

    活动构成

    主要活动内容

    活动时间(分)

    准备活动

    慢跑,牵拉练习

    5~10

    基本活动

    有氧运动力量练习、球类活动、中国传统健身方式

    30~60

    放松活动

    行走、牵拉练习

    5~10

    准备活动

          准备活动是指主要体育健身活动开始前的各种身体练习。准备活动的主要作用是预先动员心肺、肌肉等器官系统的机能潜力,以适应即将开始的各种健身活动,获得最佳运动健身效果,并有效地预防急性和慢性运动伤害。

           准备活动的时间一般为5~10分钟,主要包括两方面内容。一是进行适量的有氧运动,如快走、慢跑等,使身体各器官系统“预热”,提前进入工作状态;二是进行各种牵拉练习,增加关节活动度,提高肌肉、韧带等软组织弹性,预防肌肉损伤。

    基本活动

          基本活动是体育锻炼的主要运动形式,包括有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动健身方式等,持续时间一般为30~60分钟。在一次体育健身活动中,需要选择合适的运动方式、控制适宜的运动强度和运动时间。在一周的体育健身活动安排中,体育健身活动者可以根据自身情况不同的体育健身活动方式和运动强度。不同体育健身活动方式的运动强度、持续时间和运动频率安排见表2。

    表2.不同体育健身活动方式的运动强度、持续时间和运动频率

    运动项目

    运动强度

    运动时间(分)

    运动频率(天/周)

    快走、慢跑、游泳、自行车、扭秧歌

    30分钟或以上

    5~7

    跑步、快节奏健美操

    20分钟或以上

    2~3

    太极拳、气功

    30分钟或以上

    3~7

    篮球、足球、网球、羽毛球、乒乓球

    中、大

    30分钟或以上

    3

    力量练习

    20分钟或以上

    2~3

    牵拉练习

    5~10分钟

    5~7

    放松活动

          放松活动是指主要运动健身活动后进行的各种身体活动,主要包括行走(或慢跑)等小强度活动和各种牵拉练习。体育健身活动后,做一些适度放松活动,有助于消除疲劳,减轻或避免身体出现一些不舒服症状,使身体各器官系统机能,逐渐从运动状态恢复到安静状态。做一些牵拉性练习,有利于提高身体柔韧性。

    七、不同阶段体育健身活动方案

    初期体育健身活动方案

          刚参加体育健身活动的人,运动负荷要小,每次体育健身活动的持续时间相对较短,使身体逐渐适应运动负荷,运动能力逐步提高。刚开始体育健身活动计划时,应选择自己喜欢或与健身目的相符的体育健身活动方式。运动后要有舒适的疲劳感,疲劳感觉在运动后第二天基本消失。

          体育健身活动初期,增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间,再增加每周运动的天数,最后增加运动强度。

    初期体育健身活动的时间约为8周,具体方案为:

     ——运动方式:中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧性练习。

    ——运动强度:55%最大心率,逐渐增加到60%。

    ——持续时间:每次运动10~20分钟,逐渐增加到30~40分钟。

    ——运动频度:3天/周,逐渐增加到5天/周。

    初期体育健身活动方案举例见表3。

    表3.初期体育健身活动方案举例

    活动内容

    星期一

    星期二

    星期三

    星期四

    星期五

    星期六

    星期日

    有氧运动

    休息

    走步1000米,心率100次/分以下

    休息

    蹬车3000米,心率100次/分以下

    休息

    郊游或登山30分钟

    休息

    力量练习

     

     

     

    基本描述

    轻度 牵拉

    轻度 牵拉

    轻度 牵拉

    基本描述

    一般持续时间为8周,每周运动3天,每次10~20分钟有氧运动,3~5分钟牵拉。每两周运动递增3~5分钟。第8周时,运动时间增加到30~40分钟。

    自我感受与评介

    运动后有舒适感,精神愉悦。

    中期体育健身活动方案

          从事8周体育健身活动后,人体基本适应运动初期的运动负荷,身体机能和运动能力有所提高,可进入中期体育健身活动阶段。在这一阶段,继续增加运动强度和运动时间,中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周150分钟或以上,使机体能够适应中等强度有氧运动。中期体育健身活动的时间约为8周,具体方案为:

    ——运动方式:保持初期的体育健身活动方式;适当增加力量练习。

    ——运动强度:有氧运动强度由60%~65%最大心率,逐渐增加到70%~80%最大心率;每周可安排一次无氧运动,力量练习采用20RM以上负荷,重复6~8次。

    ——持续时间:每次运动30~50分钟;如安排无氧运动,每次运动10~15分钟;每周1~2次力量练习,每次6~8种肌肉力量练习,各重复1~2组,进行5~10分钟牵拉练习。

    ——运动频度:3~5天/周。

          在这一阶段,体育健身活动方案基本固定,逐步过度到长期稳定的体育健身活动方案。中期体育健身活动方案举例见表4。

    表4.中期体育健身活动方案举例

    活动内容

    星期一

    星期二

    星期三

    星期四

    星期五

    星期六

    星期天

    有氧运动

    休息

    快走1000米,慢跑2000米,最大心130~140次/分

    快走3000米,心110~120次/分

     

    休息

    郊游或登山45分钟

    快走3000米或蹬车10千米,心率110~120次/分

    力量练习

     

     

    力量练习4个部位20~30RM

     

     

    牵拉练习

    牵拉练习

    牵拉练习

    牵拉练习

    牵拉练习

    牵拉练习

    基本描述

    个般持续时间为8周,每周3~5天,每次30~40分钟,其中有氧运动2~4天,力量练习1~2天,每次运动后牵拉5~10分钟。

    自我感觉与评价

    运动后有舒适感,精神愉悦,体力增强。完成同样强度运动,身体感觉轻松。

    长期体育健身活动方案

         当身体机能达到较高水平、养成良好体育健身活动习惯后,应建立长期稳定、适合自身特点的体育健身活动方案。长期稳定的体育健身活动至少应包括每周进行200~300分钟的中等强度运动,或75~150分钟的大强度运动;每周进行2~3次力量练习,不少于5次的牵拉练习。具体方案为:

    ——运动方式:保持体育健身活动中期的运动方式。

    ——运动强度:中等强度运动相当于60%~80%最大心率,大强度运动达到80%以上最大心率;力量练习采用10~20RM负荷,重复10~15次;各种牵拉练习。

    ——持续时间:每次中等强度运动30~60分钟,或大强度无氧运动15~25分钟,或中等、大强度交替运动方式;8~10种肌肉力量练习,各重复2~3组,每次进行5~10分钟牵拉练习。

    ——运动频度:运动5~7天/周,大强度运动每周不超过3次。

    长期体育健身活动方案举例见表5。

    表5.长期体育健身活动方案举例

    活动内容

    星期一

    星期二

    星期三

    星期四

    星期五

    星期六

    星期天

    有氧运动

    休息

    快走1500米,跑3000~4000米,最大心率140~150次/分

     

    快走4000米或蹬车15千米,心率100~120次/分

    快走1000米

    郊游或登山60分钟

    跑步4000米心率140~150次/分

    力量练习

     

    6~8个部位,20次30RM,每个部位2~3组

     

    6~8个部侠,12~20RM每个部位2~3组

     

     

    牵拉练习

    牵拉练

    牵拉练

    牵拉练

    牵拉练

    牵拉练

    牵拉练

    基本描述

    相对稳定的长期体育健身活动方案,每周3~7天,3~4天中等强度运动,1~2天大强度运动,每次运动30~60分钟,每周1~2次力量练习,每次运动后10分钟牵拉。

    自我感觉与评价

    运动后有舒适感,精神愉悦,体力增强。有氧运动能力、肌肉力量和柔韧能力不同程度提高。完成同样运动,身体感觉轻松。

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